シーテッドレッグプレス
椅子の位置3 背中はピッタリもたれるように
足の位置は支柱よりも広げてつま先が出ないくらいの所
もも裏意識
50kg 30回
120kg 14回 スピードはかなりゆっくり、腰に負担が来ないことを確認しながら、ゆっくり降ろす。
120kg 11回 スピードはかなりゆっくり、腰に負担が来ないことを確認しながら、ゆっくり降ろす。
115kg 10回 疲れても反動を使わないように注意
110kg 10回 下までちゃんと下げる
合計 45回 (アップ除く)
ベンチプレス ボードに時間書く
高さ6
20kg 10回
40kg 5回
30kg 10回
30kg 8回
25kg 9回
トレッドミル
傾斜率8%
時速5.5km
30分
シーテッドレッグプレス
椅子の位置3 背中はピッタリもたれるように
足の位置は支柱よりも広げてつま先が出ないくらいの所
もも裏意識
50kg 30回
120kg 12回 スピードはかなりゆっくり、腰に負担が来ないことを確認しながら、ゆっくり降ろす。
120kg 9回 スピードはかなりゆっくり、腰に負担が来ないことを確認しながら、ゆっくり降ろす。
112.5kg 8回 疲れても反動を使わないように注意
107.5kg 6回 下までちゃんと下げる
合計 35回 (アップ除く)
トレッドミル
傾斜率8%
時速5.5km
20分
シーテッドレッグプレス
椅子の位置3 背中はピッタリもたれるように
足の位置は支柱よりも広げてつま先が出ないくらいの所
もも裏意識
50kg 30回
120kg 12回 スピードはかなりゆっくり、腰に負担が来ないことを確認しながら、ゆっくり降ろす。
120kg 10回 スピードはかなりゆっくり、腰に負担が来ないことを確認しながら、ゆっくり降ろす。
112.5kg 12回 疲れても反動を使わないように注意
112.5kg 10回 下までちゃんと下げる
合計 44回 (アップ除く)
クランチ 0up
肩甲骨は浮くレベルで上体を上げる、あげすぎない、腹筋にきてること確認
110回 1分55秒 勢いつけない
110回 1分51秒
110回 1分40秒
※いつもダラダラするので、これから時間を測る。
背筋 0up
110回 1分30秒
110回 1分30秒
110回 1分20秒
チェストプレス
椅子の位置6、押す位置1
25kg 10回
22.5 10回
20kg 10回
17.5kg 10回
合計40回
ロー
座る位置8（7が見える）
胸の位置は5
横のバーを持つ
19kg up 10回
42.5kg 10回 7回目で重り置く
42.5kg 10回 6、8回目で重り置く
40kg 10回 5、7、9回目で重り置く
38kg 11回 6、9回目で重り置く
合計41回
トレッドミル
傾斜率8%
時速5.5km
20分
シーテッドレッグプレス
椅子の位置3 背中はピッタリもたれるように
足の位置は支柱よりも広げてつま先が出ないくらいの所
もも裏意識
50kg 30回
130kg 10回 スピードはかなりゆっくり、腰に負担が来ないことを確認しながら、ゆっくり降ろす。
120kg 10回 スピードはかなりゆっくり、腰に負担が来ないことを確認しながら、ゆっくり降ろす。
110kg 11回 疲れても反動を使わないように注意
105kg 11回 下までちゃんと下げる
合計 42回 (アップ除く)
クランチ 0up
肩甲骨は浮くレベルで上体を上げる、あげすぎない、腹筋にきてること確認
100回 1分36秒 勢いつけない
110回 1分29秒
110回 1分26秒
※いつもダラダラするので、これから時間を測る。
背筋 0up
110回 1分03秒
110回 56秒
110回 58秒
チェストプレス
椅子の位置6、押す位置1
12.5kg 10回
25kg 8回
22.5 10回
20kg 10回
17.5kg 9回
合計37回
ロー
座る位置8（9が見える）
胸の位置は5
横のバーを持つ
19kg up 10回
47kg 7回
42.5kg 10回
38kg 9回
35.5kg 10回
合計36回
トレッドミル
傾斜率8%
時速5.5km
20分
シーテッドレッグプレス
椅子の位置3 背中はピッタリもたれるように
足の位置は支柱よりも広げてつま先が出ないくらいの所
もも裏意識
50kg 30回
120kg 12回 スピードはかなりゆっくり、腰に負担が来ないことを確認しながら、ゆっくり降ろす。
120kg 8回 スピードはかなりゆっくり、腰に負担が来ないことを確認しながら、ゆっくり降ろす。
110kg 10回 疲れても反動を使わないように注意
105kg 12回 下までちゃんと下げる
合計 42回 (アップ除く)
クランチ 0up
肩甲骨は浮くレベルで上体を上げる、あげすぎない、腹筋にきてること確認
100回 1分44秒 勢いつけない
110回 1分26秒
110回 1分33秒
※いつもダラダラするので、これから時間を測る。
背筋 0up
100回 1分19秒
100回 56秒
110回 1分1秒
チェストプレス
椅子の位置6、押す位置1
25kg 8回
22.5 10回
20kg 9回
17.5kg 7回
合計34回
ロー
座る位置8（9が見える）
胸の位置は5
横のバーを持つ
19kg up 10回
47kg 5回
42.5kg 8回
38kg 8回
33kg 11回
合計32回
トレッドミル
傾斜率8%
時速5.5km
20分
シーテッドレッグプレス
椅子の位置3 背中はピッタリもたれるように
足の位置は支柱よりも広げてつま先が出ないくらいの所
もも裏意識
50kg 30回
110kg 10回 スピードはかなりゆっくり、腰に負担が来ないことを確認しながら、ゆっくり降ろす。
105kg 11回 スピードはかなりゆっくり、腰に負担が来ないことを確認しながら、ゆっくり降ろす。
105kg 8回 疲れても反動を使わないように注意
100kg 12回 下までちゃんと下げる
合計 42回 (アップ除く)
クランチ 0up
肩甲骨は浮くレベルで上体を上げる、あげすぎない、腹筋にきてること確認
100回 1分55秒 勢いつけない
110回 1分54秒
110回 1分55秒
※いつもダラダラするので、これから時間を測る。
背筋 0up
100回 1分05秒
100回 56秒
110回 53秒
チェストプレス
椅子の位置6、押す位置1
20kg 10回
25kg 7回
20kg 11回
22.5kg 5回
20kg 7回
合計40回
ロー
座る位置8（9が見える）
胸の位置は5
横のバーを持つ
42.5kg 8回
40kg 8回
38kg 8回
35.5kg 9回
合計33回
トレッドミル
傾斜率8%
時速5.5km
20分
シーテッドレッグプレス
椅子の位置3 背中はピッタリもたれるように
足の位置は支柱よりも広げてつま先が出ないくらいの所
もも裏意識
50kg 30回
110kg 6回 スピードはかなりゆっくり、腰に負担が来ないことを確認しながら、ゆっくり降ろす。
100kg 9回 スピードはかなりゆっくり、腰に負担が来ないことを確認しながら、ゆっくり降ろす。
95kg 8回 疲れても反動を使わないように注意
90kg 10回 下までちゃんと下げる
合計 33回 (アップ除く)
クランチ 0up
肩甲骨は浮くレベルで上体を上げる、あげすぎない、腹筋にきてること確認
50回 1分31秒 勢いつけない
100回 1分54秒
100回 1分55秒
※いつもダラダラするので、これから時間を測る。
背筋 0up
67回 1分00秒
80回 1分00秒
100回 1分30秒
チェストプレス
椅子の位置6、押す位置1
20kg 10回
25kg 3回
20kg 8回
20kg 6回
17.5kg 7回
合計34回
ロー
座る位置8（9が見える）
胸の位置は5
横のバーを持つ
40kg 7回
33kg 10回
33kg 7回
26kg 回
トレッドミル
傾斜率5.0%
時速5.0km
20分
