脂質は1日何グラム必要か→61-92g

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年)

目標量

→総エネルギーの20～30％の範囲

　≪計算方法≫　

脂肪エネルギー比率（%）

＝脂質（g）×9／総エネルギー（kcal）×100

推定エネルギー必要量

→173cm(男性)のBMIが22になる体重は66kg

→基礎代謝基準値(18~29歳、男性)は24.0

→身体活動レベルふつう(Ⅱ)(18~69歳)は1.75

66kg×24.0×1.75=2772kcl

脂肪エネルギー比率20%~30%

→2772×0.2~0.3

→554kcl~831kcl

1日の脂質目標量(1g／9kcl)

→61.5g~92.3g

吉野家 アタマ大盛り

タンパク質

23.7g

脂質

24.8g

タンパク質の摂取量

体重kg×1.6gが目安。

70kg×1.6g=112g

①鶏むね肉 (皮なし)100gあたり

タンパク質 22.8g

脂質 4.2g

鶏むね肉 (皮なし)300g

→タンパク質 68.4g

→脂質 12.6g

②ホエイプロテイン(バルクスポーツ、アーモンドチョコレート)付属スプーン1杯25gあたり

タンパク質 18.1g

脂質 1.6g

朝夜2回分

→タンパク質 36.2g

→脂質 3.2g

タンパク質①+②=104.6g

→7.4g不足

③ザバス ミルクプロテイン200ml

タンパク質 15g

脂質0g

タンパク質①+②+③=119.6g

→7.6g超

脂質①+②+③=15.8g

朝の体重

70.3kg

トレーニングなう(2019/06/26 21:02:06)

チェストプレス 高さ5、腕1番奥
25kg 10回

45kg 8回
40kg 7回
35kg 7回

32.5kg 7回

30kg 5回

合計 34回

ペクトラル

15kg 10回

15kg 9回

10kg 7回

10kg 9回

シーテッドレバーロウ
肩甲骨を寄せる。
ゆっくり、1.2のリズム

幅を広く持つ
高さ3

17kg 10回

47kg 7回 
42kg 9回

42kg 7回
37kg  7回

32kg 9回

合計 39回

腹筋

100回 1分28秒

100回 1分15秒

100回 1分20秒

背筋

100回 1分26秒

100回 1分08秒

100回 1分08秒

三角筋横縦スライド ダンベル

6kg 5回

5kg 9回

4kg 10回

4kg 6回

合計 30回

キックバック(肘は上に固定)

6kg 左右 15回

ラン 

5kn

ダウン

500m

朝の体重

70.5kg

朝の体重

70.2kg